Push harder, go farther! Trainingstipps für den Pitz Alpine Glacier Trail

Trailrunning beginnt dort, wo die befestigten Straßen enden und die sportlichen Ansprüche steigen. Mit dem Pitz Alpine Glacier Trail im Pitztal stellen sich Trailläufer einer ganz besonderen Herausforderung. Hochalpines Gelände, zahlreiche Höhenmeter, Distanzen zwischen 15 und 100 Kilometer und eine Gletscherüberquerung bringen den einen oder anderen an seine körperlichen Grenzen. Um fit und fröhlich an den Start zu gehen, empfiehlt es sich neben klassichen Laufeinheiten auch weitere Trainingsziele zu verfolgen.
Anbei 8 verschiedene Trainingstipps, die euch zusätzlich auf unseren Pitz Alpine Glacier Trail vorbereiten.

No Pain, No Gain! Bereite dich vor auf die Pitz Alpine Glacier Trail Challenge im Pitztal!


1.Koordinationstraining – verbessere dein Zusammenspiel zwischen Hirn, Auge und Muskulatur

Es geht über Steine, Wurzeln, Bäche und Hügel – wer im Gelände des Pitztals als Trailläufer sicher unterwegs sein will, braucht gute koordinative Fähigkeiten. Um das Zusammenspiel zwischen Hirn, Auge und Muskulatur gezielt zu trainieren, empfiehlt es sich Spuren aus natürlichen Hindernissen zu legen, denen man folgen muss, wie hier bei Station 1 im Trailrunning ParKUHr in Mandarfen. Bei dieser Übung geht es vor allem darum, die Schritte gezielt auf aufeinanderfolgende Steine zu setzen und weniger um das Tempo.


2. Wahrnehmungstraining – unterschiedliche Bodenbeschaffenheiten erkennen

Wissen, was kommt! Trails überraschen laufend mit unterschiedlichen Untergründen. Um den Laufstil schnellstmöglich auf die verschiedenen Bodenbeschaffenheiten anpassen zu können, sollte man seine Wahrnehmung gezielt auf dieses Wechselspiel vorbereiten. Sorge beim Training für einen breiten Trailmix. Trainiere abwechselnd auf Schotter, Moos, Steinen, bewurzelten Strecken, nassen / trockenen / feuchten Untergründen – eben auf allem, was die Natur auf den Trails so hergibt.


3. Schnelligkeit zählt – verbessere deine Geschwindigkeit!

Am Ende zählt, wer als erstes ins Ziel kommt! Kurze Sprints mit kleinen Schritten und so wenig wie möglich Bodenkontakt trainieren die Schnelligkeit zusätzlich und helfen dabei, den Gegner hinter sich zu lassen. (hoffentlich 😉 )


4. Gleichgewichtstraining

Während die Muskelbelastung beim Straßenlauf eher monoton ist und vor allem auf Ausdauer abzielt, zählt das Trailrunning zu einem richtigen Ganzkörpertraining. Beim Gleichgewichtstraining werden „unbewusste“ Muskelgruppen aktiviert und der gesamte Bewegungsapparat gefordert. Klassiches Training für das Gleichgewicht: Slacklinen.


5. Gleichgewichtstraining in Kombination mit Trittsicherheit

Bei dieser Trainingseinheit balancieren wir auf unterschiedlich hohen Holzpflöcken. Während beim Slacklinen das statische Gleichgewicht trainiert wird, kommt beim Balancieren auf den wechselnden Tritteinheiten mehr Bewegung rein. Trittsicherheit ist zusätzlich gefordert.


6. Verbesserung der Schnellkraft

Wer die erforderlichen Höhenmeter bei den verschiedenen Distanzen des Pitz Alpine Glacier Trail bestmöglich bewältigen möchte, muss schnell bergauf laufen können. Das Training besteht aus kurzen Sprints auf einem steileren Trailstück. Mittels Zeitnehmung lassen sich die eigenen Fortschritte messen und mit anderen Laufpartnern vergleichen. Außerdem motiviert das Tracking zusätzlich zu weiteren Bestzeiten.


7. Verbesserung der Maximalkraft

„Shut up and Squat!“ – Kein Training ohne Kniebeuge. Insbesondere die Oberschenkelmuskulatur wird dadurch gekräftigt. Gesäßmuskel, Rücken-, Rumpfmuskulatur und die Wade werden außerdem beim Einsatz von Zusatzgewichten mittrainiert. Besonders wichtig ist hier die richtige Haltung.

Tipps:

1. Ein etwas mehr als schulterbreiter Stand
2. Rücken in Bogenspannung (leichtes Hohlkreuz)
3. Gewicht auf den Fußsohlen
4. Angespannte Bauchmusklen


8. Stabilisierung der Beinachse und Wahrnehmung instabiler Untergründe

Hochalpines Gelände ist keine gemähte Wiese! Rollende Steine, lose Äste, rutschiges Gletschereis – das Trailrunning kann schnell zu einer wackeligen Angelegenheit werden. Umso wichtiger ist es, Trainingseinheiten auf instabilen Untergründen einzubauen, die die Reaktionsfähigkeit auf solche Hindernisse optimiert.

 

Damit wünschen wir allen Trailläufern viel Kraft, Motivation und Erfolg bei der Vorbereitung! Wir sehen uns am Start vom Pitz Alpine Glacier Trail!

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