Stretching & Co. – Aufwärmübungen für einen perfekten Skitag im Pitztal

Warm machen für die Piste – „Prä-Skiing“ leicht gemacht!

Aufwärmen ist nicht nur was für Wettkampfsportler. Wenn man auf die Piste geht – egal ob Langlauf oder Abfahrt – tun wir unserem Körper einen großen Gefallen mit Aufwärmübungen. Es gibt immer zwei Möglichkeiten, den Organismus auf Betriebstemperatur zu bringen: Gezielt oder allgemein mit viel Spaß. Am besten ist wie bei so vielen im Leben eine ausgewogene Mischung aus beidem.

Aufwärmen gegen Verletzungen und Muskelkater

So völlig in Urlaubslaune ist die Vernunft schnell vergessen und wir brennen darauf, die Piste zu stürmen. Doch um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sehnen, Bänder und Muskeln erst einmal aufgewärmt werden. Der Körper ist sehr viel Leistungsfähiger, wenn er warm ist, sprich die Durchblutung angeregt ist und die Zellen besser mit Nährstoffen versorgt werden. Gleichzeitig wird durch den erhöhten Herzschlag mehr Sauerstoff durch die Blutbahnen gepumpt.

Die Bänder und Sehnen brauchen genau wie die Muskulatur nicht nur eine Betriebstemperatur, sondern auch Dehnung. Einfach erklärt: Gedehnte Bänder an den Füßen etwa erlauben es, mal umzuknicken, ohne sich direkt einen Bänder(an-)riss zuzuziehen. Das gilt für den ganzen Körper. Zuletzt sorgt die gute Nährstoffversorgung in den Muskeln auch für eine schnellere Regeneration. Folge: Weniger Muskelkater, mehr Muskelwachstum.

Aber genug der grauen Theorie: Schauen wir uns an, wie wir uns auf Betriebstemperatur bringen können.

Aufwärmen mit Spaß

Aufwärmen kann auch Spaß machen und gute Laune bereiten. Hier unsere vier spaßigen Aufwärmübungen, an denen sich vor allem Kinder erfreuen werden.

1. Schneeballschlacht mit Freunden im Schnee

Das Bücken, Laufen und Werfen sorgt dafür, den Herzschlag nach oben zu treiben.

Eine Schneeballschlacht bringt den Puls in Schwung (c) Ropert Puperter

2. Schneemann bauen

Das klingt erst einmal nach mehr Ruhe und ist durchaus die gesetztere Alternative zur Schneeballschlacht, aber die Aufgabe selbst ist anstrengend genug, um den Puls anzukurbeln.

Die sanfte Art sich aufzuwärmen: Schneemann bauen! (c) Robert Pupeter

3. Auf der Stelle laufen

Das funktioniert einfach immer und ist besonders dann geeignet, wenn es schnell gehen muss und/oder man alleine ist. Der Grad der Anstrengung varriert je nachdem, ob man das Intermezzo s mit oder ohne Skistiefel absolviert.


4. Hampelmann

Mach mir den Hampelmann! Je nach Kondition reichen 10-15 x Wiederholungen des kindlichen Hüpfens.


Gezielte Dehnübungen für Hüfte, Beine und Arme

Mit gezielten Aufwärmübungen geht man sicher, dass alle wichtigen Körperbereiche auf Betriebstemperatur sind und so schmerzhaften Verletzungen vorgebeugt wird.

1. Ausweichschritte

10 x Ausweichschritt nach vorne pro Bein. Dazu unbedingt darauf achten, dass das Knie niemals über die Fußspitzen zeigt. Die Hüfte sollte dabei so tief wie möglich nach unten sinken. Diese Übung dehnt und wärmt den Hüftbereich, die Oberschenkel sowie die Pomuskulatur.

Geht absolut in die Oberschenkel – die Ausweichschritte (c) TVB Pitztal

2. Sumoringer Kniebeuge

Dafür stellt man die Beine etwas mehr als Hüftbreit auseinander und geht mit dem Gesäß nach hinten, als würde man Kniebeugen machen. Die Arme werden zur Balance nach vorne gestreckt. So bleibt man 10 Sekunden in der Position und führt dabei kleine pulsierende Bewegungen in der Beuge aus. 10 Wiederholungen.

Sumoringer Kniebeuge … gelingt nicht immer 😉 (c) TVB Pitztal

3. Wedelsprung

Als Skifahrer kennt man natürlich diese Drehsprungbewegung aus der Hüfte heraus. Nach 30 Sekunden bis zu einer Minute werden gleichzeitig die seitlichen Bauchmuskeln warm und auch die Wirbelsäule kommt in Bewegung.

Der Wedelsprung (c) TVB Pitztal

4. Arme I

Die Arme werden seitlich gehoben und bilden einen rechten Winkel jeweils zur Körperseite. Dabei sind die Arme nicht höher als die Schulter und die Ellenbogen werden nicht überstreckt oder durchgestreckt. Anschließend bringt man die Arme schwungvoll so weit nach hinten wie man kann.


5. Arme II

In gleicher Postition wie bei Arme I werden jetzt die ausgestreckten Armen mit großen Kreisen nach vorne (15 x) und nach hinten (15 X) geschwungen. So wird die Schulterpartie schön warm.


Letztes Warm-Up auf Skiern

1. Beine I

Mit dem ganzen Gewicht stützen wir uns auf unsere Skistöcke und führen mit den Beinen in der Luft samt Ski große Schritte aus.


2. Beine II

Mit den Skistöcken in der Hand führen wir die gleiche Bewegung mit den Armen aus, wie wir es auch beim Joggen tun. Dauer: mindestens 30 Sekunden.


Fazit

Der Herzschlag ist jetzt erhöht, die Muskeln und Bänder sind gedehnt. Kurzum, wir sind bereit für die Piste!

Kleiner Hinweis: Beim Après-Ski zwischen den Fahrten kühlt der Körper wieder aus (trotz Glühwein!) und es lohnt sich durchaus, nach einer längeren Pause ein paar der Übungen zu wiederholen.

Außerdem: Das Cool-Down ist genauso wichtig wie das Aufwärmen. Ein wenig Yoga, ein Gang in die Sauna oder ein paar Bahnen im Hotelpool wären Beispiele für einen gelungenen Tages-Abschluss. (Quelle: Online-Fitnessmagazin Fitforbeach)

Cool down and relax! (c) TVB Pitztal

Hinweis der Redaktion: Als Sportmodels wurden absolute Amateure eingesetzt. Wir bitten, dies bei der Durchführung der Übungen zu berücksichtigen!

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